С 25 по 31 августа, согласно инициативе Министерства здравоохранения РФ и плану региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний, поддержке здорового образа жизни, проводится неделя популяризации активных видов спорта.
Физическая активность – важный компонент здорового образа жизни, способный сохранить и укрепить наше здоровье. В любом возрасте она положительно влияет на физическое и психическое здоровье, улучшает качество жизни.
Чем опасна низкая физическая активность? Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). Она увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, рака молочной железы, рака толстой кишки, ожирения, остеопороза и др.
Недостаток движения также отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость.
Физическая активность (ФА) – это любое движение, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. Речь идет не только о занятиях спортом, учитываются и работа по дому, и на даче, выгул собаки, пешие прогулки, езда на велосипеде, подвижные игры с детьми и др.
Выделяют три основных вида ФА:
– аэробная нагрузка (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д.)
– силовая/анаэробная нагрузка (пауэрлифтинг, занятия на силовых тренажерах, отжимания, подтягивания и т. д.)
– нейромоторная ФА (йога, пилатес и т. д.).
Каждый вид физической активности имеет свое влияние на наш организм. Так, аэробная нагрузка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, силовая стимулирует костеобразование, увеличивает мышечную массу, повышает чувствительность к инсулину, уменьшает уровень липидов и артериального давления, а нейромоторная направлена на улучшение баланса, двигательных навыков, снижение риска падений (рекомендована для пожилых людей). Эти виды физической активности можно и нужно комбинировать, чтобы равномерно развивать все системы организма.
Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на здоровье только при достаточной продолжительности, регулярности и дозированности.
Минимальный объем физических нагрузок для детей и подростков (5–17 лет) – 60 минут в день, причем большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.
Знакомить детей с физкультурой можно начинать с 3–5 лет. В этом возрасте важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий спортом и был физически активным. Подойдут танцы, гимнастика, плавание, прогулки на лыжах, акробатика. В возрасте 7–10 лет можно осваивать более сложные технические виды спорта: фехтование, теннис, лыжные гонки, легкую атлетику, баскетбол, футбол, волейбол.
Взрослые люди (18–64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время на неделю, например, заниматься 30 минут пять раз в неделю. Это могут быть велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом, активная работа по дому, подвижные игры с детьми и т. д.
Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие. Они помогут избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья.
Физическая активность должна быть частью повседневной жизни в любом возрасте.
Если вы планируете начать заниматься спортом или выбираете более интенсивные нагрузки, то визит к врачу обязателен, даже если у вас нет жалоб на плохое самочувствие. Необходимо провести дополнительные обследования, нагрузочные тесты, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта вам не противопоказан.
Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме. Во время выполнения упражнений должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения – легкая усталость, но никак не упадок сил. Если вы устали или почувствовали себя не очень хорошо, прекратите заниматься. По мере адаптации к нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.
Ориентироваться нужно и на частоту пульса. Рекомендуется считать свой пульс до начала (в состоянии покоя) и во время занятия. Допустимое увеличение пульса – не более 70 % (например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятий он не должен превышать 120).
Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Выбирайте спортивную секцию для ребенка, опираясь на его желания, природные способности и состояние здоровья. Если вы хотите привить детям любовь к активному образу жизни, то лучше всего и самим заниматься спортом.
Будьте здоровы!
Подготовила Т.А. Кузьмина,
врач ГБУЗ ПО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»