С 8 по 14 января, согласно плану проведения региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний и поддержке здорового образа жизни, проводится неделя продвижения активного образа жизни.
Малоподвижный образ жизни, или недостаточную физическую активность, обозначают термином «гиподинамия». Гиподинамия – один из основных факторов риска хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). Она увеличивает риск развития и отягощает многие болезни (атеросклероз, ожирение, гипертония, сахарный диабет второго типа, онкологические заболевания, остеопороз и др.). У людей с низкой физической активностью на 33 % выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени активному образу жизни.
Термин «физическая активность» относится к любым видам движения, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. К популярным видам физической активности относятся: ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание, занятия спортом, работа на даче, выгул собаки, подвижные игры, активный отдых и др.
Физическая активность играет важную роль в нашей жизни, помогая нам поддерживать здоровье и хорошую физическую форму.
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет и некоторых видов рака. Регулярные физические нагрузки сокращают риск депрессии, помогают снизить вес, являются мощным оружием в борьбе против старения.
Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на здоровье только при достаточной продолжительности, регулярности и дозированности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья.
Детям и подросткам (5–17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.
Взрослые люди (18–64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время – например, заниматься 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями.
Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям, но включать в свой режим дня упражнения на равновесие, которые помогут избежать падений.
Занимайтесь физкультурой и спортом в удовольствие, а не «через силу». Выберите себе занятие, которое вам больше нравится. Главное – не переусердствовать. Если вы устали или почувствовали себя не очень хорошо, прекратите заниматься. Помните о том, что оптимальная нагрузка у каждого человека своя. По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц возможно дозированное увеличение физической активности.
Помните, что в пожилом возрасте начинать занятия физической культурой надо очень осторожно и постепенно, например, с ходьбы.
К физическим упражнениям с отягощениями (анаэробным нагрузкам) лучше приступить только после консультации врача.
В тех случаях, когда человек в силу каких-то причин имел низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Уровень допустимых нагрузок именно для вас подскажет лечащий врач.
Чрезмерная физическая активность может отрицательно повлиять на самочувствие и вызвать серьезные осложнения: нарушения сердечного ритма, гипертонические кризы, приступ стенокардии и др. В любом случае перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Общее правило таково: во время физической нагрузки должно возникать чувство небольшого напряжения, а после ее завершения – легкая усталость, но никак не упадок сил.
Ориентироваться нужно на частоту пульса. Рекомендуется считать свой пульс до начала (в состоянии покоя) и во время занятия. Допустимое увеличение пульса – не более 70 % (например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятий он не должен превышать 120).
Старайтесь больше двигаться дома. Сократите время бессмысленного время препровождения в социальных сетях. А также время, которое проводите лежа или сидя, и замените его пусть не очень интенсивной, но физической активностью. Не забывайте об утренней зарядке.
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице без помощи лифта. Такой подъем тренирует ваше сердце, укрепляет мышцы ног и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба.
Планируйте свой рабочий день так, чтобы физические упражнения были его неотъемлемой частью. Постарайтесь проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком. Выполняйте разминку на рабочем месте. Заведите таймер, который раз в час будет напоминать о том, что пора встать изза стола и размяться.
Гуляйте перед сном. В выходные дни отдавайте предпочтение активному отдыху, участвуйте в активных играх своих детей. Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Будьте для них примером.
Подготовила Т.А. Кузьмина,
врач ГБУЗ ПО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»