С 18 по 24 декабря по инициативе Министерства здравоохранения Российской Федерации проводится неделя популяризации здорового питания.
Питание – важнейшая физиологическая потребность организма. Пища нам необходима для построения и непрерывного обновления клеток и тканей. А также для поступления энергии, восполняющей энергетические затраты организма; веществ, из которых образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ), включая сахарный диабет 2го типа, болезни сердца, инсульт и рак.
Сегодня многие люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Принципы рационального питания
– Первый принцип рационального питания – энергетическое равновесие, под которым понимается равное соотношение поступающих с пищей калорий и их расходованием. Калорийность пищи определяется ее составом, т.е. соотношением содержания белков, жиров и углеводов. Энергетические потребности зависят от возраста, пола, роста, веса, рода деятельности и общей физической активности. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии становится изменение массы тела.
– Второй принцип рационального питания – сбалансированность химического состава пищи или правильное соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов.
– Третий принцип рационального питания – соблюдение режима питания (распределение рациона в течение суток). Режимом питания здоровых людей предписывается прием пищи 4–5 раз в день. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.
Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ.
Распределение пищи по объему и энергоценности: 1й завтрак – 30 % суточной потребности в энергии, 2й завтрак (или полдник) – 15–20 %, обед 35–40 %, ужин – 10–15 %. Ужин не позднее, чем за 23 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жареные, пряные, соленые блюда.
Основу здорового питания составляют зерновые продукты, овощи и фрукты, мясо, рыба, молочные продукты. Минимум жиров, соли и легкоусвояемых углеводов (кондитерские изделия, сладости, десерты, шоколад, сахар, сдоба).
Ежедневно употребляйте 400–500 граммов фруктов и овощей. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!
Готовьте на пару или варите (вместо жарки и приготовления во фритюре). Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами (подсолнечное, оливковое и кукурузное).
Приобретайте молочные продукты с пониженным содержанием жира (1,52,5 %) или обезжиренные. Покупайте нежирное мясо, и обязательно срезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.
Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и таких пищевых продуктов, как торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
Свободные сахара должны составлять менее 10 % (50 граммов или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день).
Свободные сахара – это все сахара, которые добавлены в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день (чайная ложка без верха). Используйте соль с пониженным содержанием натрия. Ограничьте потребление соленых закусок. Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, инсульта.
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!
Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья, непременное условие достижения активного долголетия.
Будьте здоровы!
Подготовила Т.А. Кузьмина,
врач ГБУЗ ПО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»