С 22 по 28 декабря, согласно инициативе Министерства здравоохранения РФ и плану региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний, поддержке здорового образа жизни, проводится неделя популяризации здорового питания.
Питание – важнейшая физиологическая потребность организма. Пища нам необходима для построения и непрерывного обновления клеток и тканей. А также для поступления энергии, восполняющей энергетические затраты организма и веществ, из которых образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности.
Здоровое питание – это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ), включая сахарный диабет 2-го типа, болезни сердца, сосудов и рак.
Принципы рационального питания базируются на качестве продуктов питания, их количестве и времени приема пищи (режимных моментах):
– Первый принцип рационального питания – энергетическое равновесие, под которым понимается равное соотношение поступающих с пищей калорий и их расходованием. Калорийность пищи определяется ее составом, т.е. соотношением содержания белков, жиров и углеводов.
Энергетические потребности зависят от возраста, пола, роста, веса, рода деятельности и общей физической активности. При умеренной физической активности взрослому мужчине рекомендуется – 2500 ккал/сут, взрослой женщине – 2000 ккал/сут. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии становится изменение массы тела.
– Второй принцип рационального питания – сбалансированность химического состава пищи или правильное соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов.
– Третий принцип рационального питания – соблюдение режима питания (распределение рациона в течение суток). Режимом питания здоровых людей предписывается прием пищи 4–5 раз в день. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часа, так как за это время пища покидает желудок. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ.
Распределение пищи по объему и энергоценности: 1-й завтрак – 30 % суточной потребности в энергии, 2-й завтрак (или полдник) – 15–20 %, обед 35–40 %, ужин – 10–15 %. Ужин не позднее, чем за 2-3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жареные, пряные, соленые блюда.
Используйте «метод тарелки». Данное правило заключается в том, что рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ – на белковые продукты (мясо, рыба).
Не пропускайте завтрак. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и жиров является здоровым и полезным, позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня.
Основу здорового питания составляют зерновые продукты, овощи и фрукты, мясо, рыба, молочные продукты. Жиры, соль и легкоусвояемые углеводы (кондитерские изделия, сладости, десерты, шоколад, сахар, сдоба) – в минимальном (ограниченном) количестве.
Ежедневно в рационе должно быть не менее 400 – 500 граммов фруктов и овощей. Можно использовать свежие, замороженные, консервированные или сухие фрукты и овощи.
Молочные продукты приобретайте с пониженным содержанием жира (1,5-2,5%) или обезжиренные. Покупайте нежирное мясо, и обязательно срезайте весь видимый жир перед тем, как начать его готовить.
Готовьте на пару или варите (вместо жарки и приготовления во фритюре). Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами (подсолнечное, оливковое и кукурузное).
Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и таких пищевых продуктов, как торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
Ограничьте потребление сахара. Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали. Сладкие напитки и продукты, как правило, высококалорийны и при избыточном употреблении приводят к быстрому набору веса.
Большинство готовых продуктов содержат неожиданно большое количество сахара. В особенности это касается сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавлением сахара, алкогольных напитков, выпечки, сладких йогуртов и, конечно, конфет и шоколада.
Соль предпочтительна йодированная, менее 5 г в день (чайная ложка без верха). Используйте соль с пониженным содержанием натрия. Ограничьте потребление соленых закусок. Ограничение соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Формируйте правильные пищевые привычки. Мы живем в эпоху, когда еда из жизненно необходимого источника энергии, витаминов и минералов превратилась в антидепрессант, средство от скуки и способ коммуникации. Многие люди переедают не из-за неправильного состава пищи, а из-за нецелесообразного ее приема. Старайтесь не есть на ходу и не совмещать прием пищи с просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т.д.
Здоровое питание на протяжении всей жизни – залог здоровья, непременное условие достижения активного долголетия.
Будьте здоровы!
Подготовила Т.А. Кузьмина,
врач ГБУЗ ПО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»