Одной из национальных целей развития Российской Федерации является сохранения населения. Ключевой показатель – увеличение продолжительности жизни до 78 лет в период до 2030 года. Для достижения этих целей был разработан федеральный проект «Старшее поколение» национального проекта «Демография».
Здоровое старение подразумевает не только продолжительность жизни, но и её качество – физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Здоровое долголетие реально и во многом зависит от действий самого человека. Особое внимание необходимо уделять вопросам профилактики остеопороза, снижения сенсорных функций (слух, зрение), когнитивных нарушений, снижения мышечной массы и бытового травматизма.
Здоровый образ жизни и забота о себе важны на любом этапе жизни, в том числе и в зрелом возрасте.
Советы, которые помогут сохранить здоровье и активность в пожилом возрасте:
Правильно питайтесь. Важно, чтобы суточный рацион был сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов, а также не превышал энергетическую потребность. Соблюдайте режим питания (распределение рациона в течение суток). Прием пищи 4–5 раз в день. Ужин не позднее чем за 2-3 часа до сна.
Основу питания должны составлять зерновые продукты, овощи и фрукты, мясо, рыба и молочные продукты. Следует ограничить жиры, соль и легкоусвояемые углеводы (кондитерские изделия, десерты, шоколад, сахар, сдоба и др.). Рекомендуемое ежедневное потребление овощей и фруктов – не менее 400–500 граммов. Общее количество соли в пище менее 5 г в день (чайная ложка без верха), нужно учитывать, что она содержится практически во всех продуктах питания.
Добавляйте в рацион кисломолочные продукты для укрепления иммунитета, продукты, богатые кальцием (молочные продукты, некоторые листовые овощи); магнием, фосфором, а также витамином Д для профилактики остеопороза. Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
Достаточно двигайтесь. Необходимый минимум физической активности для взрослого человека – полчаса в день (зарядка, пешие и лыжные прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание). Умеренные физические упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, улучшают кровообращение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Соблюдайте режим дня. Достаточное количество качественного сна может помочь организму восстановиться и предотвратить развитие проблем со здоровьем Продолжительность ночного сна не менее 78 часов.
Откажитесь от курения и алкогольных напитков. Курение, употребление алкоголя негативно сказываются на здоровье и ускоряют старение.
Будьте социально активны. Общение и поддержание связей с родственниками, друзьями и просто знакомыми, посещение интересных мероприятий, выставок, театра – обязательная составляющая здорового долголетия.
Тренируйте свой мозг. Рекомендуется решение задач на логику, разгадывание кроссвордов, чтение и пересказывание, изучение иностранных языков, обучение чему-то новому. Интеллектуальные занятия могут помочь сохранить ясность ума и предотвратить развитие деменции.
Управляйте стрессом. Стресс может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно научиться справляться с ним. Позитивное отношение к жизни увеличивает её продолжительность и снижает уровень стресса, помогая сохранить здоровье. Если вы чувствуете, что не можете справиться с проблемами самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.
Найдите для себя увлечение (хобби). Уделяйте время любимому занятию, например, садоводству, чтению книг, рукоделию, музыке и т.д.
Обезопасьте свой быт. Скользкие полы, металлическая ванна, кипяток из крана, все это представляет для пожилых людей реальную угрозу. Опасными местами в доме для пожилых являются кухня и санузел. Во-первых, поверхность пола в доме должна быть ровной и не скользкой. Во-вторых, все провода и кабели должны быть убраны так, чтобы не было возможности о них споткнуться. На полу в ванной комнате, в самой ванне или в душевой необходимо положить противоскользящие коврики. Также стоит подумать о правильном освещении квартиры: светильники в спальне, которые можно включить, не вставая с кровати, хорошо освещенный коридор и т.д.
Знайте свои показатели здоровья. Индекс массы тела должен быть от 18,5 до 24,9 кг/м2. Окружность талии не должна быть больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Артериальное давление должно быть нормальным – менее 140/90 мм.рт.ст. Оптимальным считается давление 120/80 мм.рт.ст. Уровень общего холестерина (менее 5 млмоль/л). Уровень глюкозы утром натощак в норме – 3,3-5,5 ммоль/л.
Особое внимание уделяйте контролю за зрением и слухом. Для профилактики проблем с этими органами чувств избегайте воздействия солнечного ультрафиолетового излучения и чрезмерного шума.
Ежегодно вакцинируйтесь от гриппа, а также сделайте прививку от пневмококковой инфекции, чтобы избежать тяжелого течения заболевания и осложнений. Не забывайте и о плановой ревакцинации от столбняка и дифтерии. Согласно Национальному календарю профилактических прививок, она рекомендована всем взрослым, в том числе и людям старше 60 лет, каждые 10 лет.
Регулярно проходите профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию. Профилактические медицинские осмотры и диспансеризация позволяют эффективно выявлять факторы риска и болезнь на ранних стадиях. Если у вас есть хронические заболевания, выполняйте все рекомендации врача.
Будьте здоровы!
Подготовила Т.А. Кузьмина,
врач ГБУЗ ПО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»