С 19 по 25 января, согласно инициативе Министерства здравоохранения РФ и плану региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний, поддержке здорового образа жизни, проводится Всероссийская неделя подсчета калорий.
Это мероприятие направлено на повышение осведомлённости граждан о правильном питании и значении энергетического баланса для здоровья. Подсчёт калорий – это метод контроля за количеством энергии, поступающей в организм с пищей.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов – белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
Организм здорового человека находится в состоянии энергетического баланса – состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности (на работу органов и систем, физическую активность, умственный труд и др.). Если мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим, ее избыток откладывается в виде запасов жировой ткани.
Энергетические потребности зависят от нашего возраста, пола, роста, веса, рода деятельности и общей физической активности. В среднем, женщинам нужно около 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам – 2500 ккал/сут.
Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.
Ожирение – серьезное заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани, сопряженное с тяжелыми осложнениями и требующее лечения. Установлена достоверная связь между ожирением и такими серьезными хроническими заболеваниями, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, онкологические заболевания.
Если у вас избыточный вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования и следуйте его рекомендациям.
Основная цель здорового питания – обеспечение организма всеми необходимыми веществами для нормальной жизнедеятельности и профилактики заболеваний.
Существуют различные методики подсчета калорий, таблицы калорийности продуктов. Конечно, ежедневно и ежечасно сверять свое питание с таблицами нереально. Но полезно знать, сколько калорий содержит конкретный продукт. Стоит помнить, что количество калорий не отражает пищевую ценность нашего рациона. Важно не только количество, но и качество калорий!
Например, при монодиете невозможно получить все необходимые питательные вещества из одного продукта. Также одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на наше чувство сытости. Если съесть продукт, содержащий простые углеводы (кондитерские, мучные изделия и т. д.), голод наступит быстрее, по сравнению с таким же количеством килокалорий, полученных из цельнозерновых продуктов (крупы), которые богаты пищевыми волокнами. И второй вариант принесет больше пользы.
Существуют упрощенные схемы и советы по сокращению калорийности за счет использования различных приемов.
Например, «правило тарелки»: половина тарелки заполняется овощами; четверть – белковыми продуктами (мясо, рыба, бобовые, яйца); еще четверть – сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб).
Существует и «правило руки», которое поможет определить размер порции (ваша ладонь – размер порции белков, кулак – размер порции овощей, ладонь сложенная горстью – размер порции углеводов, большой палец руки – размер порции жиров). Определение размера порций с помощью руки – это не идеальный метод контроля питания. Но он поможет не переедать и сбалансировать рацион.
Помните, что рациональное питание подразумевает не только подсчёт калорий, но и качественный и разнообразный состав вашего ме-ню. Увлечение подсчетом калорий может навредить здоровью, так как выбор блюд и продуктов ограничивается только их калорийностью. Поэтому важен разумный подход!
В первую очередь нужно исключить из рациона фастфуд, продукты с вредными химическими добавками и отдавать предпочтение натуральным продуктам без консервантов. Во время приготовления пищи важно стараться ее тушить, запекать или готовить на пару. Обязательно соблюдать режим дня: контролировать время приёма пищи (не менее 4 раз в день), разнообразить свой рацион. Не истощать свой организм диетами, не голодать, быть физически активным и достаточно отдыхать.
Важно представлять себе: на одной чаше весов то, что вы съели, а на другой чаше весов – энергия, которую вы потратили. Чтобы не набирать лишние килограммы, весы должны быть сбалансированы!
Будьте здоровы!
Подготовила Т.А. Кузьмина,
врач ГБУЗ ПО «Центр общественного здоровья
и медицинской профилактики»