С 8 по 14 апреля, согласно инициативе Министерства здравоохранения РФ и плану региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний, поддержке здорового образа жизни, проводится неделя подсчета калорий.
Цель – формирование культуры здорового питания с акцентом на возможностях контроля энергетического баланса.
Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность, умственный труд и др. В противном случае потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе ее так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов – белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
Энергетические потребности зависят от нашего возраста, пола, роста, веса, рода деятельности и общей физической активности. В среднем женщинам нужно около 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам – 2500 тысячи ккал/сут.
Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии становится изменение массы тела.
Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.
Проблема лишнего веса в настоящее время является одной из актуальных проблем медицины. Это серьезное заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани, сопряженное с тяжелыми осложнениями и требующее лечения. Ожирение провоцирует развитие атеросклероза, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа. Способствует ранней инвалидизации, снижению продолжительности и качества жизни.
Если у вас избыточный вес, рекомендуется сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Стоит помнить, что количество калорий не отражает пищевую ценность нашего рациона. Например, при монодиете невозможно получить все необходимые питательные вещества из одного продукта. Также одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на наше чувство сытости. Если съесть продукт, содержащий простые углеводы (кондитерские, мучные изделия и т. д.), голод наступит быстрее, по сравнению с таким же количеством килокалорий, полученных из цельнозерновых продуктов (крупы), которые богаты пищевыми волокнами. И второй вариант принесет больше пользы.
Каждый основной прием пищи должен содержать и белки, и жиры, и углеводы. Существуют упрощенные схемы и советы по сокращению калорийности за счет использования различных приемов. На- пример, «правило тарелки» – половину тарелки заполняется овощами, четверть – белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть – сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб).
Существует и «правило руки», которое поможет определить размер порции (ваша ладонь – размер порции белков, кулак – размер порции овощей, ладонь сложенная горстью – размер порции углеводов, большой палец руки – размер порции жиров). Определение размера порций с помощью руки – это не идеальный метод контроля питания. Но он поможет не переедать и сбалансировать рацион.
Помните, что рациональное питание подразумевает не только подсчет калорий, но и качественный и разнообразный состав вашего меню. Увлечение подсчетом калорий может навредить здоровью, так как выбор блюд и продуктов ограничивается только их калорийностью. Поэтому важен разумный подход.
В первую очередь нужно исключить из рациона фастфуд, продукты с вредными химическими добавками и отдать предпочтение натуральным продуктам без консервантов. Во время приготовления пищи стараться ее тушить, запекать или готовить на пару. Не забывать соблюдать режим дня: контролировать время приема пищи (не менее 4 раз в день), разнообразить свой рацион, быть физически активным и достаточно отдыхать.
Если у вас имеются заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов или другие серьезные заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом относительно индивидуальной программы питания.
Будьте здоровы!
Подготовила Т.А. Кузьмина,
врач ГБУЗ ПО «Центр общественного здоровья
и медицинской профилактики» врач ГБУЗ ПО «Центр
общественного здоровья и медицинской профилактики»